ナイトモードなら、寝る直前までスマホを見ても大丈夫？

01・夜の四つを分ける光の色だけでなく、時刻・内容・姿勢・目の表面を見る。

「ブルーライトのせい」の一語で終わると、せっかく変えられる条件を見逃します。

眠る予定時刻が押し出される

動画の自動再生、終わりのない投稿、対戦の延長、友だちの返信は、「あと一つ」を作ります。眠れない光だけでなく、布団に入る時刻自体を記録します。

1. 自動再生と通知を切る
2. 最後にする一回を先に決める
3. 大人も同じ充電場所へ

うつむきと同じ姿勢が首・肩・頭へつながる

布団で横向き、首を曲げたまま、手で端末を支え続けると、目だけでなく首肩の筋肉も疲れます。頭痛を画面の光だけで説明しません。

1. 寝床を画面の席にしない
2. 30分より前に姿勢を変える
3. 首の痛みもメモ

まばたき減少と近く固定が、乾きとぼやけへ

暗い部屋で小さい文字を集中して見ると、まぶしさ、乾き、近づきすぎが重なります。ナイトモードを使っても、距離・休憩・部屋の明るさは残ります。

1. 画面だけ明るくしない
2. 文字を大きく
3. 終えたら安全な遠くへ視線

02・一時間の着陸急ブレーキではなく、60分を四つの出口に分ける。

完璧な一時間をいきなり始めるのではなく、家の現実に合う手順を一つずつ追加します。

画面の大きな活動を終える

宿題、対戦、動画視聴の終了地点を、始める前に決めます。対戦中に突然電源を切るより、マッチの受付を早めに終える方がもめにくくなります。

1. アラームは終了時刻より前
2. 保存と連絡を先に
3. 大人が時刻を共有

充電場所へ運び、明日へ預ける

端末を寝室の外、または手が届かない決まった場所で充電します。目覚ましに必要なら、通知のない時計や家族の管理を検討します。

1. 通知のおやすみ設定
2. 朝の使用開始も決める
3. 充電の火災安全を守る

同じ楽しさを、画面のない動作へ渡す

音楽、ストレッチ、歯みがき、明日の準備、紙の本など、競争や刺激を下げる行動へ移ります。「何もするな」ではなく、次の行動を用意します。

1. 二つから選ぶ
2. 部屋の明かりを少し落とす
3. 家族も席を立つ

03・頭痛を一人で診断しない目の奥が痛い時も、目だけが原因とは限らない。

頭痛は睡眠不足、水分不足、発熱、片頭痛、筋肉の力み、見えにくさなど多くの条件で起こります。記事で病名当てをしません。

近くを見た後の軽い疲れなら、まず離れる

画面を置き、遠くを見てまばたきをし、水分、姿勢、部屋の明るさを確認します。休んだ後にどう変わったかを一語で残します。

1. 無理に続けない
2. 安全な遠くを20秒以上
3. 首・肩・目を別に言う

繰り返す・学校や遊びを妨げるなら相談

休んでも何度も起こる、朝も痛い、吐き気、まぶしさ、見え方の変化を伴う、授業や運動を休むなら、小児科や眼科へ時間と症状を伝えます。

1. 頭痛の時刻と長さ
2. 発熱・吐き気・光への反応
3. 家庭と学校の両方

突然の強い頭痛や神経の変化は急ぐ

今までにない突然の強い頭痛、意識がおかしい、話しにくい、手足の動かしにくさ、けいれん、頭を強く打った後などは、画面疲れと決めず大人が緊急の医療へつなぎます。

1. 一人で寝て待たない
2. 始まった時刻を伝える
3. 地域の救急指示を優先

親子で話す家族にも聞いてみたくなったら。

• 眠る時刻を一番押し出すのは何？

  子ども動画、対戦、チャット、宿題から選ぶ。

  おとな時間だけでなく自動再生・通知・家の時程を整える。

• 画面を終えた後、何なら楽しい？

  子ども音楽、本、おしゃべり、準備から二つ選ぶ。

  おとな「ダメ」の空白に代わりの行動を用意する。

• 頭痛の時に伝える四つは？

  子どもいつ・どこ・どれくらい・一緒の症状。

  おとな画面だけのせいにせず、急ぐ合図を確かめる。

よくある質問もう少し気になったら。

出典この章を書くために読んだ資料。

• 児童生徒の健康に留意してICTを活用するためのガイドブック（令和4年3月改訂）文部科学省　目と画面を30cm以上離すこと、30分に一度は20秒以上遠くを見ること、姿勢・明るさ・屋外活動・就寝前の画面の国内向け目安を確認しました。
  資料 ↗
• Give Your Child’s Eyes a Screen-Time Break米国小児科学会（HealthyChildren.org）　長時間の画面で起こり得る目の疲れ、一時的な遠くのぼやけ、まばたき減少による乾燥と、20-20-20、画面位置、照明、屋外時間の考え方を確認しました。
  資料 ↗
• 健康づくりのための睡眠ガイド2023厚生労働省　小学生9〜12時間、中学・高校生8〜10時間の目安、思春期に体内時計が後ろへずれやすいこと、朝の光・朝食・運動・週末の起床時刻の考え方を確認しました。
  資料 ↗
• Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?米国小児科学会（HealthyChildren.org）　夜の寝つき・目覚め・いびきだけでなく、授業中の眠気や学習・行動への影響を先生と共有し、必要に応じて睡眠記録を持って小児科へ相談する考え方を確認しました。
  資料 ↗
• Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, macular protection and sleepCochrane　成人619人を含む17試験では、ブルーライトカット眼鏡が短期の画面による眼精疲労を減らすとは明確に示されず、睡眠への影響も不確かであることを確認しました。子どもへそのまま当てはめません。
  資料 ↗