キッズポータルby ソフカからだ図鑑 動きと筋肉
高く跳ぶには、ふくらはぎだけ鍛えればいいの？
ジャンプは、股関節・膝・足首を順につないで地面を押す動きです。お尻、太ももの前後、ふくらはぎが力をつなぎ、体幹と腕が姿勢と勢いを助けます。着地では同じ筋肉がブレーキとして働きます。
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この記事高く跳ぶには、ふくらはぎだけ鍛えればいいの？
まず、ひとつわかろう
いちばん知りたいところから。
ジャンプは、股関節・膝・足首を順につないで地面を押す動きです。
- 01ためる
股関節・膝・足首を曲げ、筋肉と腱が次の動きへ備えます。
- 02伸びる
股関節、膝、足首が近いタイミングで伸び、地面へ力を伝えます。
- 03空中で整える
地面を離れた後は新しい上向きの力を作れません。
腕を腰に当てて1回
主に働く場所まず、自分の体のどこで感じる？
| 場所 | どこ | はたらき | 感じる瞬間 |
|---|---|---|---|
| 大殿筋だいでんきん | おしり | 股関節を伸ばし、体を上へ押し出します。 | しゃがんだ位置から立ち上がる前半。 |
| 大腿四頭筋だいたいしとうきん | 太ももの前 | 膝を伸ばして地面を押し、着地では膝が急に曲がるのを支えます。 | 地面を蹴る瞬間と、足が床へ戻った直後。 |
| ハムストリングスはむすとりんぐす | 太ももの後ろ | お尻と協力して股関節を伸ばし、膝と骨盤を調整します。 | ためから踏み切りへ移る場面。 |
| 腓腹筋・ヒラメ筋ひふくきん・ひらめきん | ふくらはぎ | 足首を伸ばし、最後につま先で地面を押します。 | 足が地面から離れる直前。 |
| 体幹の筋肉たいかんのきんにく | おなか・背中 | 上半身が折れすぎないようにし、腕と脚の力をつなぎます。 | ため、空中、着地の全部。 |
動きの順番ためる → 3つの関節を伸ばす → 空中で整える → 着地で止める
- ためる
股関節・膝・足首を曲げ、筋肉と腱が次の動きへ備えます。深くしゃがむほど必ず高くなるわけではありません。
- 伸びる
股関節、膝、足首が近いタイミングで伸び、地面へ力を伝えます。腕振りも上向きの勢いを助けます。
- 空中で整える
地面を離れた後は新しい上向きの力を作れません。腕と脚を動かして姿勢や着地準備を調整します。
- 着地する
足首、膝、股関節を曲げ、筋肉が伸ばされながらブレーキをかけます。
筋肉だけではない骨も、神経も、呼吸もいっしょに動く。
- 骨にも刺激が入るジャンプのように骨へ比較的大きな力がかかる活動は、成長期の骨の健康に関係します。量を急に増やす必要はありません。
- 跳ぶ力と止まる力はセット高く跳ぶ練習だけでなく、姿勢を保って着地する練習が安全な動きに重要です。
- 腕も高さへ関わる腕を振ると全身の重心と地面へ伝える力が変わり、脚だけのジャンプとは高さが変わります。
やってみる 3分観察同じ場所で3種類の小ジャンプ
すべらない場所で、全力ではなく小さく行います。
- 腕を腰に当てて1回
- 腕を後ろから前へ振って1回
- 着地したら3秒止まる1回
高さより、腕で何が変わったか、着地でどこが曲がったかを言葉にします。 硬い床、高い場所、すべる場所で回数を競いません。膝、すね、かかとの痛みが続く、腫れる、片脚をかばう場合は休み、大人へ伝えます。
遊びの中で育てる特別な練習がなくても、体は学んでいる。
- 線をまたぐ床の線を前後・左右へ小さく5回。足首と膝、方向を変えるバランス。
- 着地して石になる小さく跳び、音と姿勢を整えて3秒止まる。お尻・太もものブレーキ。
- なわとび回数より、低いジャンプを一定リズムで。足首のばねと心肺の持久力。
よくある勘違いまちがえやすいところを、ほどいておこう。
- 毎日100回跳べば骨が強くなる？
- 量を急に増やすと、膝やすね、足へ使いすぎの痛みが出ます。少量を遊びに混ぜ、休む日も必要です。
- 着地音がしたら失敗？
- 音は床や靴でも変わります。音だけで安全性は判断できず、痛み、姿勢、動きの余裕を見ます。
- 膝を内側へ入れたら必ずけがをする？
- 一回の見た目だけでけがを予言できません。痛みや繰り返す崩れがある場合に、専門家と動きを確認します。
よくある質問もう少し気になったら。
バスケットボールでジャンプ力はつく？
走る、止まる、跳ぶ動きが含まれますが、競技だけで全員が同じ変化をするわけではありません。技術、遊び、休息も関わります。
スクワットで高く跳べる？
脚の力を使う練習の一つですが、ジャンプには速く力をつなぐ技術、足首、腕振りなども関わります。
成長痛なら跳んでもいい？
「成長痛」と自己判断せず、運動で増える痛み、腫れ、片側だけの痛み、歩き方の変化は医療機関へ相談します。
出典この記事を書くために読んだ資料。
- Guidelines on physical activity for children aged 5–17WHO・NCBI Bookshelf 有酸素運動、筋肉・骨を強くする活動、子どもの健康との関連を確認しました。資料 ↗
- 身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：こども版厚生労働省・e-ヘルスネット 子どもの身体活動、筋肉・骨を強くする活動、座りすぎ、使いすぎへの注意を確認しました。資料 ↗
- 身体活動による適応のメカニズム厚生労働省・e-ヘルスネット 筋肉、心臓、肺、血管が活動へ適応し、全身持久力や筋力へつながる仕組みを確認しました。資料 ↗
資料の読み方について
公的機関・研究機関・専門団体の資料を優先しました。一般向けの学習記事で、専門家の監修は受けていません。個別の診断や指示ではありません。
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いっしょに読むためのヒント。
ジャンプは骨と筋肉に有益な一方、成長期のオーバーユースにも注意が必要です。高さや回数より、さまざまな方向へ遊ぶことと休息を大切にしてください。
この動きでは、体のどこがいちばん働いたと思う？
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