試合前は、力が出るものをたくさん食べればいい？

はじめに朝の試合。緊張して朝ごはんが入らない。

「食べなさい」で大盛りにしても、気持ち悪くなれば力を出しにくくなります。前夜、起床時、移動中、試合後へ小さく分ける方法があります。いつ、何を、どれくらい食べられるかは、練習日に試し、本番で初めての食品を実験しません。

しくみ何が起きているのか、順番にたどろう。

1. 普段の食事で土台を作る

   主食、主菜、副菜などをそろえ、睡眠も確保します。一食でエネルギーを満タンにするのではありません。

2. 消化の時間を残す

   主食を中心に食べ慣れた食事を選び、脂っこいものや極端な量は個人の消化と相談します。

3. 必要なら小さく補う

   空腹なら、少量で消化しやすいものを選びます。競技時間や暑さで水分計画も変わります。

4. 水分と材料を戻す

   水分、炭水化物、たんぱく質を含む食事や補食で、使ったエネルギーと修復材料を補います。

もう少しくわしくもう少し先まで知りたい人へ。

プロテインは「魔法の筋肉」ではない

たんぱく質を取る手段の一つですが、食事で足りる場合もあります。エネルギー不足のまま追加しても、体づくりの全体は整いません。

たとえばおにぎりと乳製品、サンドイッチなど普通の補食も候補。

体重を落とす指示に注意する

成長期の過度な減量は、成長、骨、月経、免疫、気分、競技力へ影響する可能性があります。子どもだけで食事を減らしません。

たとえば階級競技でも医療・栄養の専門家を含める。

大会日は「待ち時間」も計画する

試合間隔、移動、会場の暑さ、食べ物の保存で必要な準備が変わります。食事だけでなく保冷と手洗いも安全の一部です。

たとえば食べる時刻と保冷できる場所を前日に確認する。

よくある勘違いまちがえやすいところを、ほどいておこう。

試合前はバナナだけが正解？

便利ですが唯一の正解ではありません。おにぎり、パンなど食べ慣れた選択肢と時間を考えます。

運動後30分を逃すと全部むだ？

早めの補給は役立ちますが、一日全体の食事も重要です。秒単位で不安になりません。

スポーツをする子は肉を多く食べればいい？

たんぱく質だけでなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、水分が必要です。

やってみる　3分練習日の食事タイムラインを作る

次の練習を使い、体調と食事を結びつけます。

1. 開始3時間前から終了2時間後まで線を引く
2. 食べた物・飲んだ物と時刻を書く
3. 空腹、胃の重さ、元気を5段階で記録する

体重やカロリーを採点するものではありません。体調がよかった組み合わせを見つけます。 めまい、失神、胸痛、強い息苦しさ、繰り返す嘔吐、意識の変化、急な体重減少、食事への強い恐怖などがある場合は、練習を止めて大人へ伝えます。サプリメントは成分混入や過剰摂取もあるため、子どもだけで使いません。

親子で話す家族にも聞いてみたくなったら。

• 試合日の困りごとは？

  子ども緊張、早起き、待ち時間、暑さから選ぶ。

  おとな食べる量だけでなく、移動と保存を整える。

• 食べやすい補食は？

  子ども味、量、持ちやすさで候補を三つ出す。

  おとなアレルギー、衛生、競技団体の規則も確認する。

• 疲れが抜けないときは？

  子ども眠り、食欲、痛み、気分を伝える。

  おとな練習量と食事の両方を見直し、長引く場合は専門家へ相談する。

よくある質問もう少し気になったら。

出典この記事を書くために読んだ資料。

• 女性アスリートのための栄養・食事ガイドブック国立スポーツ科学センター 性別を問わず参考になる、運動前後の食事・水分とエネルギー不足の基本を確認しました。
  資料 ↗
• 熱中症予防のために厚生労働省 汗、体温調節、水分・塩分補給、緊急時の目安を確認しました。
  資料 ↗

資料の読み方について

公的機関・研究機関・専門団体の資料を優先しました。一般向けの学習記事で、専門家の監修は受けていません。体調・学習・家庭・地域に合わせた個別の診断や指示ではありません。